秋季到了，随着一场又一场的秋雨，天气也逐渐转凉。相对比于夏季的炎热，秋季的凉爽让人很是舒适。「

　　关于秋季保护心脏的事儿，在这里为大家理了以下7条建议，为我们的心脏健康，不仅要牢记，还要认真的运用到生活当中哦！特别是最后一点很多人都不在意，一定要认线、控制适宜体重

　　良好的身材，不单单是为了外表看着美丽漂亮，更重要的是它会关乎健康。判断体重是否超重，可以看BMI（身体质量指数）。

　　根据公式计算自己的BMI，然后对照下图就能判断出自己的体重是处于哪个范围的。建议将BMI控制在18.5~23.9，在这个区间内属于正常体重，过高或者过低都不建议。

　　根据我国目前的标准：男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm为成人中心性肥胖，会增加慢性病的发病风险。

　　《中华医学信息导报》在2017年发表了一项研究，这项研究对4.3万参试者跟踪观察了12年，发现了1600多例与肥胖相关的癌症。研究结果为：腰围每增加11cm，肥胖相关癌症风险增加13％；腰围每增加8cm，肠癌风险则增加15％。

　　生命在于运动，这句话一点都没错，要想拥有高质量的生活，就要有一个健康的身体，而健康的身体与坚持运动的习惯密不可分，并且

　　适当的体育锻炼对改善血脂、血压、维持健康体重都有很大的帮助。美国运动医学学会指出：每周150~250分钟的运动可以预防体重增加，而每周大于250分钟的中等强度的运动则能够达到减重的效果。[2]

　　，比如快走、慢跑、篮球、羽毛球、骑车、游泳、打太极、广场舞、健身操等，都是不错的选择。

　　是健康的基础，很多疾病都是不合理的饮食结构导致的。所以，要想拥有一个健康的身体，保护心脏的健康，就一定少不了合理的饮食安排。

　　可以用杂粮杂豆替换1/3的精白米面，推荐吃的杂粮杂豆包括：燕麦米、荞麦米、高粱米、小米、糙米、黑米、鹰嘴豆、芸豆、红豆、绿豆等。

　　也可以用100克的薯类代替一天中某一餐的部分主食，比如土豆、山药、芋头等，女性1拳头的土豆大约是100~150克。

　　发表在《欧洲心脏杂志》上的一篇涉及到欧洲8个国家313074人的报道显示：

　　对于叶菜类拇指和食指相扣1把的量大约为100克，烹调熟的绿叶菜1拳头的量大约为100克。

　　每餐建议吃1~1.5拳头做熟的蔬菜，全天蔬菜中最好有一半以上的深色蔬菜。

　　，比如1个拳头大的猕猴桃约为100克、1拳头大的桃子约为150克、3个大草莓约为100克、1个拳头大的苹果约为100克、2个南果梨约为100克。

　　是膳食蛋白质的大多数来自，建议每天都要吃够。比如早上1个蛋、中午40~75g畜禽肉/水产品、晚餐25g大豆对应的豆制品（1掌心大的北豆腐或1拳头豆腐皮/丝或两块豆腐干）。加餐喝牛奶300~500毫升。

　　《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中指出：相当一部分中国人的心脏病、脑卒中、和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。

　　2012年我国成人由于膳食不佳导致心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，约为151万人。其中，归因最高的就是高钠饮食。

　　所以，减盐行动迫在眉睫。根据世界卫生组织(WHO)和《中国居民膳食指南 2022版》的建议，

　　平时做菜如果用了酱油、蚝油、豆瓣酱等含有隐形盐的调味品，那就得进一步适当减少食盐使用量，多用十三香、葱姜蒜等调味。外面的菜重油重盐，如果在外就餐也最好能涮涮水，也能减少不少的盐摄入量呢。

　　有前瞻性研究表明：吸烟者比不吸烟者冠心病的相对危险增加了2.2倍，同时癌症死亡风险增加了45%，总死亡风险增加了2.1%。[1]

　　所以，为保护心脏，建议能戒烟就戒烟。至于酒最好能不喝，如果因为有应酬实在要喝，那也要控制好量。

　　《中国居民膳食指南》建议：成年男性和女性一天酒精限量为15g，[3]注意是酒精的克数，不是酒的克数。换算成酒，可以借鉴下表中所示的量。

　　，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10%，建议饮食中

　　花生油、大豆油、葵花籽油、橄榄油、茶油、紫苏籽油、芝麻油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸丰富的油脂。

　　，比如含有人造奶油的蛋糕、含有起酥油的面包或饼干、添加了代可可脂的巧克力等。

　　现在很多人都把体检不当回事，觉得自身的身体“好得很呢！”其实，无论自己是不是有不适，

　　定期体检能够在一定程度上帮助我们及时的发现不利于心脏健康的风险因素，比如血脂异常、高血压、糖尿病等。早发现就能尽早的干预治疗，防患于未然，可以大幅度的降低心脏病的发病风险，也能降低死亡风险。

　　心脏关乎生命，呵护心脏健康是头等大事！别让生活中的不当行为继续伤害你的心脏啦，要想心脏好，就一定别忽略了以上7点建议哦！

　　[1] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009

　　[2] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

　　[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022